Öl

Öl ist nicht gleich Öl

In der Küche kommen viele Speisen auf den Tisch, welche durch Fette und Öle zubereitet wurden. Fettarm kochen ist nicht immer einfach. Umso wichtiger ist es bei Fetten und Ölen eine möglichst gesunde Variante zu nutzen. Doch für welche Speisen nimmt man eigentlich welches Öl?

Gute und schlechte Öle

Alle Öle setzen sich aus unterschiedlichen Arten von Fettsäuren zusammen. Dabei reichen die Merkmale von mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die gesättigten Fettsäuren bis hin zu den Transfetten. Dabei gelten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund, weil sie eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellmembranen spielen. Der Körper selbst kann diese nicht herstellen, weshalb wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen. Ganz anders die sogenannten Transfette. Von diesen weiß man, dass ein hoher Konsum eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) begünstigt.

Wie aus guten schlechte Öle werden

Wir wollen also möglichst zu Ölen mit einem besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Kürbiskern- oder Walnussöl greifen. Das aber auch nur, wenn diese nicht erhitzt werden. Denn diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und sie zerfallen unter Umständen zu schädlichen Transfetten oder sogar zu krebserregenden Acrolein. Deshalb zum Braten, Backen oder Frittieren lieber zu hitzebeständigeren Ölen mit gesättigten Fettsäuren greifen.

Weil alle Öle eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren sind, unterscheidet sich die Hitzebeständigkeit zum Teil erheblich. Wie beständig ein Öl oder Fett ist, gibt dabei der so genannte Rauchpunkt an. Damit ist die Temperatur gemeint, bei der das Öl oder Fett infolge einer Überhitzung beginnt, Rauch zu entwickeln. Ab dieser Temperatur ist es dann ungenießbar.

Kalt gepresst oder auch natives Öl genannt

Oft liest man – besonders bei Olivenöl – den Hinweis „kaltgepresst“, „natives Olivenöl“ oder „extra vergine“. Was ist damit gemeint? Grundsätzlich ist das der Ausdruck für ein naturbelassenes Pflanzenöl, welches in der Herstellung lediglich in einem Arbeitsgang ausgepresst wurde. Es wird keine Erhitzung vorgenommen und alle Inhaltsstoffe der Pflanze sind weitestgehend noch um Öl enthalten. Das Öl behält – im Gegensatz zur Warmpressung/Raffination – auch seinen typischen Geschmack und die für die Ernährung wichtigen Bestandteile.

Welches Öl nehme ich wofür?
Butter
Butter zählt nicht zu den reinen Fetten, weil sie geringe Anteile enthält an Wasser und Eiweiß. Deshalb eignet sie sich besonders für das Backen. Zum Braten ist sie bei niedriger Hitze geeignet. Sie hat ihren Rauchpunkt bereits bei 175° Celsius.
Butterschmalz
Bei Butterschmalz handelt es sich um sogenanntes Butterreinfett oder auch geklärte Butter. Dabei wurden der Butter Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker entzogen. Das Fett wird dadurch länger haltbar und der Rauchpunkt steigt auf 200-205 Grad Celsius. Dadurch ist es ideal zum Braten und Frittieren.
Kokosfett
Es galt lange Zeit wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren als ungesund. Heute weiß man, dass es leicht verdaulich und bekömmlich ist. Der Rauchpunkt liegt zwischen 185 und 205°C. Es spritzt auch bei hohen Temperaturen nicht und ist deshalb ideal zum Braten im Wok mit hohen Temperaturen.
Margarine
In der Regel handelt es sich dabei um eine Mischung aus künstlich gehärteten Ölen. Bei diesem Prozess können jedoch schädliche Transfette entstehen. Es gibt auch Margarinen mit einem sehr hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Ein Artikel der Stiftung Warentest aus 2008 nimmt sich den Inhaltsstoffen an. Diese eignen sich aber eher nicht zum Braten, weil die Fettsäuren weniger hitzestabil sind. 
Olivenöl (kaltgepresst)
Es besteht zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Vitamin-E-Anteil. Ihm wird ein Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugesprochen. Mit einem Rauchpunkt von 130-175 Grad Celsius ist unraffiniertes Olivenöl vergleichsweise hitzebeständig. Es eignet sich zur Zubereitung von kalten Speisen und zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze.
Rapsöl (kaltgepresst)
Ähnlich wie das Olivenöl, bietet auch das kaltgepresste Rapsöl einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich hat es mit einem Rauchpunkt von 130-190°C eine vergleichsweise hohe Hitzebeständigkeit. Es eignet sich ebenfalls für kalte Speisen und Dünsten oder Braten bei geringer Hitze.
Sonnenblumenöl
Kaltgepresst ist es ebenfalls ein sehr gesundes Fett, welches sich allerdings durch den niedrigen Rauchpunkt von 170 Grad Celsius, nicht zum Dünsten oder Braten eignet. Es findet oft Verwendung in der kalten Küche.
Raffinierte Öle
Alle warmgepressten Öle sind geruchs- und geschmacksneutral und farblos. Bei der Herstellung werden dabei auch die meisten gesunden Bestandteile entfernt. Der Rauchpunkt liegt bei 200 Grad Celsius und es eignet sich zum Braten und Frittieren. Für kalte Speisen sollte daher auf eine gesündere Variante zurückgegriffen werden.
Andere Öle
Einige Öle vertragen überhaupt keine Hitze. Dazu gehören insbesondere Kürbiskernöl, Sesamöl, Speiseleinöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Weizenkeimöl. Diese sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten deshalb als besonders gesund. Sie sind aber auch ausgesprochen hitzeempfindlich. Sie eignen sich ausschließlich zur Zubereitung kalter Speisen.

Weitere Informationen, findet ihr auch auf der Webseite der HEK.

Interessante Rezepte mit Öl

Die Einsatzmöglichkeiten von Öl sind nahezu unendlich. Wir haben auch einige Rezepte hier auf der Seite. Schaut euch doch mal das „Asiatische Hühnchen-Wurzelgemüse mit Hirse“ an. Oder durchsucht unsere Rezepte nach dem Stichwort.

Welche Öle/Fette setzt ihr in der Küche ein und wofür? Welche habe ich noch vergessen? Schreibt in die Kommentare!


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1 Kommentar
Michael Topp

2. Februar 2016 @ 14:27

Antworten

Ich habe den Artikel etwas korrigiert. Leider habe ich zum Thema Margarine nicht gründlich genug recherchiert. Weitere Informationen zum Thema findet ihr auch hier: http://www.presseportal.de/pm/58498/2957303

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